Uma das maiores dificuldades enfrentadas pelos fisiculturistas é como eles podem ter certeza de que todas as fibras musculares foram recrutadas e exauridas durante um determinado exercício e é somente assim que os ganhos musculares podem ser maximizados.
A resposta simples é: você trabalhou além do fracasso e experimentou um nível mais alto de intensidade de treinamento do que antes. Isso também garante que os exercícios permaneçam desafiadores e continuem a gerar progresso ao longo do tempo, reduzindo assim a probabilidade de regressão.
Mas como intensificar seu treinamento? Felizmente, existe um caminho experimentado e testado a seguir, conforme descrito abaixo:
- Aumentar a resistência – aumentar o peso levantado em incrementos significativos garante que o músculo seja empurrado além de seu ponto anterior de falha, mantendo assim o processo de construção muscular. Procure aumentar o peso quando chegar a seis a oito repetições e não ocorrer falha.
- Mude o exercício – para obter ganhos máximos, todas as fibras musculares de uma parte do corpo devem ser treinadas. Alterar o ângulo (por exemplo, inclinar o supino) ou introduzir um novo exercício estimulará o crescimento.
- Reduza os intervalos de descanso – dar aos músculos menos tempo para se recuperarem antes de expô-los a mais trabalho tem o efeito de aumentar a intensidade.
- Pré-exaustão – quando um exercício envolve dois ou mais músculos, os mais fracos impedem que você trabalhe o músculo principal até a falha. A resposta é primeiro isolar e cansar o músculo primário antes de passar imediatamente para outro exercício que trabalhe o conjunto de músculos até o fracasso.
- Apresente superconjuntos – isso envolve a realização de dois exercícios para o mesmo grupo muscular sem um intervalo de descanso. Isso significa que você deve utilizar diferentes fibras musculares que estimulam um maior crescimento.
- Use repetições parciais – no ponto de falha, você não será capaz de completar toda a amplitude de movimento para um determinado exercício. Concluir uma repetição parcial que usa apenas um segmento do levantamento ainda vai trabalhar seus músculos além do ponto de falha. Esta técnica é especialmente útil para fisiculturistas avançados, pois permite que eles aumentem a intensidade sem adicionar rotinas extras que podem causar chuvas fortes.
- Use contrações isométricas – isso envolve manter o peso parado no ponto de falha para estimular uma contração estática no músculo.
- Empregue repetições forçadas – isso envolve completar uma ou mais repetições finais após o ponto de falha ter sido alcançado. Você precisará da ajuda de um ajudante experiente para fazer isso.
Depois de adicionar essas técnicas ao seu regime de treinamento, você saberá que fez o melhor para maximizar o crescimento muscular.
