“Há tantas informações conflitantes por aí quando se trata de construir músculos, e às vezes pode ser muito difícil saber por onde começar. Se você é um iniciante médio procurando algumas diretrizes básicas para seguir na academia, os 8 pontos a seguir vão começar no caminho certo.
1) Treine com pesos e concentre-se em movimentos compostos e com pesos livres.
Se você deseja obter ganhos sólidos e notáveis em tamanho e força muscular, você deve treinar com pesos livres e se concentrar em exercícios básicos e compostos. Um exercício composto é qualquer levantamento que estimule mais de um grupo muscular por vez. Exemplos desses levantamentos são o agachamento, levantamento terra, supino, queixo para cima, remada com barra, supino, mergulho e estocada. Os movimentos compostos permitem que você lide com mais peso e estimulará a maior quantidade de fibras musculares totais.
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2) Esteja preparado para treinar duro.
Um dos maiores fatores que separa aqueles que obtêm ganhos modestos daqueles que obtêm ganhos sérios é o nível de intensidade do treinamento. Para estimular suas fibras musculares em seu potencial máximo, você deve estar disposto a levar cada série que fizer na academia até o ponto de falha muscular.
Insuficiência Muscular: O ponto em que nenhuma repetição pode ser completada usando a forma adequada.
A intensidade de treinamento submáxima deixará você com resultados submáximos, puros e simples.
3) Acompanhe seu progresso na academia de semana para semana.
Nossos corpos constroem músculos por causa de uma resposta adaptativa ao ambiente. Quando você vai à academia, você quebra suas fibras musculares treinando com pesos. Seu corpo sente isso como uma ameaça potencial à sua sobrevivência e reagirá de acordo, reconstruindo as fibras danificadas maiores e mais fortes para proteger contra qualquer possível ameaça futura. Portanto, para obter ganhos contínuos em tamanho e força muscular, você deve sempre se concentrar em progredir na academia de semana para semana. Isso pode significar realizar 1 ou 2 repetições a mais para cada exercício ou adicionar mais peso à barra. Mantenha um registro de treinamento detalhado para acompanhar seu progresso à medida que sua força aumenta ao longo do tempo.
4) Evite o excesso de treinamento.
O excesso de treinamento é seu inimigo número um quando se trata de construir tamanho e força muscular. Quando a maioria das pessoas inicia um programa de exercícios, fica presa à noção equivocada de que quanto mais, melhor. Eles naturalmente assumem que quanto mais tempo passarem na academia, melhores resultados alcançarão. Quando se trata de construir músculos, nada poderia estar mais longe da verdade! Se você passar muito tempo na academia, na verdade, você se afastará de seus objetivos, em vez de se aproximar deles. Lembre-se, seus músculos não crescem na academia; eles crescem fora do ginásio, enquanto você está descansando e comendo. A recuperação é absolutamente vital para o processo de crescimento muscular. Se você não fornecer ao seu corpo o tempo de recuperação adequado entre os treinos, seus músculos nunca terão chance de crescer.
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5) Coma com mais frequência.
A principal área em que a maioria das pessoas falha miseravelmente em sua missão de construção muscular é a tarefa muito importante de nutrição adequada. Treinar com pesos é apenas metade da equação! Você quebra suas fibras musculares na academia, mas se você não fornecer ao seu corpo os nutrientes adequados nos momentos adequados, o processo de crescimento muscular será quase impossível. Você deve comer de 5 a 7 refeições por dia, espaçadas a cada 2-3 horas para manter seu corpo em um estado anabólico e de construção muscular o tempo todo. Cada refeição deve consistir em proteínas de alta qualidade e carboidratos complexos.
6) Aumente sua ingestão de proteínas.
Dos 3 principais nutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) a proteína é sem dúvida o mais importante para quem busca ganhar massa muscular e força. A proteína é encontrada literalmente em cada uma das 30 trilhões de células de que seu corpo é composto e seu principal papel é construir e reparar os tecidos do corpo. Sem ingestão de proteína suficiente, será fisicamente impossível para o seu corpo sintetizar uma quantidade significativa de massa muscular magra. Se o seu corpo fosse uma casa, pense na proteína como os tijolos. Uma diretriz geral é consumir de 1 a 1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal todos os dias de fontes de alta qualidade, como peixes, aves, ovos, carne bovina, leite, manteiga de amendoim e queijo cottage.
7) Aumente sua ingestão de água.
Se você quer uma maneira simples, fácil e altamente eficaz de maximizar seus ganhos musculares, beber mais água é isso. A água desempenha muitos papéis vitais no corpo e sua importância não pode ser exagerada. Na verdade, seus músculos sozinhos são compostos de 70% de água! Beber mais água não apenas fará com que seus músculos pareçam mais cheios e vasculares, mas também aumentará sua força. A pesquisa mostrou que apenas uma queda de 3-4% nos níveis de água do seu corpo pode afetar as contrações musculares em 10-20%! Procure consumir 0,6 onças para cada quilo de peso corporal todos os dias para obter ganhos ideais.
8) Seja consistente!
Consistência é tudo. Aqueles que obtêm os maiores ganhos em tamanho e força muscular são aqueles que são capazes de implementar as técnicas apropriadas de forma altamente consistente. Não basta saber, é preciso aplicar!
A construção muscular é resultado do efeito cumulativo de pequenos passos. Claro, realizar 1 repetição extra no seu supino não fará uma grande diferença em seus resultados gerais, e nem consumir uma única refeição. No entanto, a longo prazo, todas as repetições extras que você realiza e todas as pequenas refeições que você consome decidirão seu sucesso geral. Se você trabalhar duro e concluir todas as suas tarefas de construção muscular de maneira consistente, todas essas etapas individuais equivalerão a ganhos maciços em tamanho e força gerais. ”
